Diététicienne Grenoble – Alp'Diététique

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Les légumes secs, les mal-aimés !!

Les légumes secs (ou légumineuses) sont des graines issues exclusivement de plantes.

Ce sont des aliments riches en glucides (environ 60%) et en protéines (environ 20%) mais qui sont peu consommés dans notre alimentation quotidienne. Le légume sec le plus riche en protéines est la lentille. 

  • Lentilles corail : 10,6 g/100 grammes cuites. Lentilles vertes : 10,1 g/100 grammes cuites. Lentilles blondes : 9,7 g/100 grammes cuites. Ainsi, avec 10,6% de protéines, une portion moyenne de 180 g de lentilles corail cuites (soit 60 g crues) apportent 19,08 grammes de protéines soit autant qu’une côte de porc. 

Notre relation aux légumes secs est conflictuelle :  trop longs à cuire pour certains, peu attrayants au goût, digestion longue et difficile pour d’autres avec un inconfort digestif réel, les légumes secs n’ont pas le vent en poupe !

Pourtant, les légumes secs sont d’une incroyable richesse nutritionnelle en vitamines du groupe B, en fibres, en minéraux (magnésium et calcium), en protéines végétales et en glucides. Ils ne contiennent pas de lipides et leur index glycémique est bas, ce qui leur confèrent un fort pouvoir rassasiant. 100g de légumes secs apportent  100 à 120 calories, ainsi s’effondre le mythe de l’aliment « calorique » et qui « fait grossir ». 

Certains consommateurs peuvent ressentir un inconfort digestif après la consommation de légumineuses. C’est leur teneur en fibres qui en est responsable (100g de lentille = 8 à 10g de fibres/30g de fibres journalières recommandées). Cet inconfort est considérablement limité en réalisant deux cuissons successives des légumes secs avant leur consommation. 

Ils présentent toutefois le défaut d’avoir un facteur limitant en acides aminés soufrés. La méthionine manque en effet. C’est pourquoi dans un menu qui ne comporte pas de viande, de poisson, d’œufs ou d’équivalences en protéines animales, il convient de les compléter avec des céréales dans le ratio 1/3 légumes secs pour 2/3 céréales. Les bonnes associations : couscous/pois chiches, pain complet au levain et houmous, chili con carne, dal bhat (recette du Népal : riz, lentilles et curry).

Autre dernier atout des légumes secs, ils ne coûtent pas chers. Une raison supplémentaire d’augmenter sa ration quotidienne de légumineuses ! 

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